פירות וירקות הם חלק קריטי מתזונה בריאה שכוללת את כל אבות המזון, שילדים צריכים לאכול: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים, אבל כמעט כל הורה יודע, שזה לא כ"כ פשוט לוודא שהם מהווים חלק בשגרת האוכל של הקטנים והמתוקים שלנו.
הילדים נחשפים ללא הפסקה למזון מעובד, חסר ערך תזונתי, אבל מפתה מאוד – בפרסומות, במסיבות, בפיצוציות. הירקות והפירות זוכים להרבה פחות יחסי ציבור, ועל ההורים מוטלת המשימה לשלב אותם בצורה נכונה וטובה בשגרת האכילה של הילדים. אז איך עושים את זה? לתזונאית אורית הלר, יש כמה עצות טובות לחלוק איתנו.
בואי נתחיל בהתחלה, כיצד עוזרים הפירות והירקות לבריאות ילדינו?
"לתזונה בריאה יש כמובן חשיבות מכרעת בשמירה על בריאותם של הילדים ובסיוע לגדילה והתפתחות תקינה, לפירות ולירקות יש תרומה גדולה – יש בהם ויטמינים שקריטיים לתפקוד הגוף. הם כוללי נוגדי חמצון חשובים מאוד, מסוגים שונים. כמו כן, יש בהם סיבים – מסיסים (בפרי עצמו) ולא מסיסים (בקליפה). צריכת סיבים חשובה מאוד לפעילות תקינה של המעי".
כשמדובר על פעוטות בגילי גן, יש דברים מיוחדים שחשוב לדעת?
"קודם כל, יש כלל שנכון לכולם בכל גיל – מומלץ לאכול מגוון גדול וסוגים שונים של ירקות ופירות, מצבעים שונים כמו מלפפונים, עגבניות, תפוחים, בננות, פלפלים (צהובים/אדומים/כתומים), כי צבע שונה אומר שיש ויטמינים אחרים, והגוף צריך את כולם.
סיבים תזונתיים –ילדים ומבוגרים צריכים כמות סיבים די דומה לפעילת מעיים תקינה. ילדים קטנים אוכלים מטבע הדברים כמות קטנה יותר, ולכן עלולים לסבול ממחסור בסיבים. אמנם יש סיבים גם בדגנים מלאים ובקטניות, אבל גם אלו מזונות שרבים מהילדים ממעטים לצרוך, ובכל מקרה לא תמיד זה מספיק. מחסור בסיבים יכול להשפיע בין השאר על עצירויות ואי נוחות בקיבה.
חשוב לזכור גם שהסיבים זה המזון של החיידקים הטובים במעי. אנחנו רוצים שהאוכלוסיה של החיידקים הטובים תשגשג, ותעזור לשמור על הבריאות, ולשם כך צריך לספק להם סיבים".
ילדים רבים מסתייגים מאכילת ירקות, ולעתים גם מפירות. מהניסיון שלך, כיצד ניתן לעודד אותם לאכילה שלהם בשגרה?
"יש הרבה דברים שאפשר לעשות, וחלק מהכללים האלה נכונים לא רק לפירות וירקות, אלא גם למזונות אחרים בריאים. הנה כמה מהם:
לא להתייאש – המחקרים מלמדים שצריך חשיפה חוזרת למזון, כדי להתרגל לטעם שלו, 15-20 פעמים. זה אומר שלוקח זמן להתרגל לטעמים חדשים. לנו ההורים חשוב להיות סבלנים, ולהבין שזה תהליך.
להנכיח את המזון – חשוב להציג את הפירות והירקות מול העיניים של הילדים. לשים להם בצלחת בארוחה, להניח בערב בקערה על שולחן המטבח. גם לצורת ההגשה יש משמעות – אפשר לחתוך אותם כל פעם בצורה אחרת. לנראות ולהגשה יש חשיבות בתהליך האכילה וההנאה. גם כשאתם שולחים להם אוכל לבית ספר או לגן, ארזו אותו בצורה יפה בקופסאות אוכל, ככה שהוא ייראה מושך ונעים לעין.
דוגמה אישית – אני מציעה ללחוץ כמה שפחות על הילדים. לא להכריח, לא לשדל בכוח, לא להציק, לא לפתות עם פרסים, לא להתנות את הקינוח באכילת האוכל הבריא. הדרך הכי טובה היא לתת דוגמה אישית – לאכול בעצמכם, כשהם רואים, ירקות, פירות ומזונות בריאים.
נסו מרקמים שונים – להגיש ירקות חתוכים, זה מצוין אבל אצל ילדים קטנים, כדאי לנסות גם צורות הגשה אחרות, ומרקמים אחרים. למשל להכין מהעגבניות רסק, או קטשופ ביתי.
גוונו בצורת הבישול – רבים חוששים להשתמש בשומן, ואין סיבה. טיגון עמוק לא מומלץ בגלל שהוא מייצר רדיקלים חופשיים, אבל זה לא אומר אי אפשר לשים שמן זית בסלט, להקפיץ את הירקות, לבשל ירקות ביחד עם בשר, או לאפות אותם עם תבלינים. גם שומן בריא, במידה, חשוב לגוף שלנו. נכון שחלק מהיתרונות הבריאותיים נפגעים בבישול וחימום, אבל ממש לא כולם.
שתפו אותם בהכנה – כל מה שקשור למזון, צריך להיות חלק מהחיים של הילדים. תנו להם להשתתף בקניות ובבחירת האוכל הבריא, בסידור שלו בבית, ובהכנה. לבשל עם הילדים זה לא רק להכין עוגיות, אין סיבה שלא יהיו חלק מהכנת מזון בריא וזה יעודד אותם לטעום אותו ולהתנסות.
שלבו ירקות במאכלים אחרים – מכינים קציצות? הכניסו בפנים קישואים מגורדים. יש הרבה מאכלים שאפשר לשלב בתוכם ירקות, ולשדרג את האיכות הבריאותית שלהם. חשוב לא להסתיר את זה מהילדים, ספרו להם את האמת. אפשר אפילו להפוך את זה למשחק ניחושים – מה מסתתר במנה?
